Stravovanie v prírode: zdravé a chutné jedlá aj na ceste za dobrodružstvom uprostred divočiny

Stravovanie v prírode: zdravé a chutné jedlá aj na ceste za dobrodružstvom uprostred divočiny

Kempovanie je obľúbenou kratochvíľou milovníkov prírody. Môžete sa vydať na pešiu túru, zlaňovať sa alebo sa vydať na splavovanie rieky a skutočne spoznávať prírodu. Ale je tu jeden háčik: pripraviť si chutnú stravu v prírode môže byť niekedy zložité. Na cestách môžete naraziť na miesta s nedostatočným zázemím na prípravu jedla.

 

Väčšinou je jednoduchšie opiecť si pár klobások na otvorenom ohni či prenosnom ohnisku, alebo si dať opečenú hrianku s paštétou. Môžete si však pochutnať aj na svojich obľúbených jedlách, len sa musíte naučiť, ako si z varenia urobiť radosť, a nie povinnosť. Pokiaľ sa teda chcete aj naďalej dobre stravovať a zároveň sa baviť v prírode, tu je niekoľko najlepších tipov, ako to docieliť.

Spôsoby prípravy pokrmov

Plynový varič alebo gril

Propánové variče a plynové grily sú užívateľsky prívetivé a nevyžadujú zložité vysvetľovanie. V ponuke nájdete širokú škálu možností, od ľahkých varičov do batohu až po kompaktné kempingové grily. Neexistuje univerzálna voľba; jednoducho si vyberte ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.

 

 

Nezabudnite, že varič by ste nikdy nemali používať v uzavretom priestore, napríklad v stane. Propánový varič by sa mal používať iba vonku, mimo ohniska alebo iných zdrojov tepla. Okrem toho je to v podstate rovnaké ako varenie na kuchynskom plynovom sporáku.

 

Pri kempingovom variči môžete použiť hrniec alebo panvicu. Väčší varič poskytuje viac priestoru na kuchynské vybavenie, čo je ideálne v prípade veľkej skupiny. Pokiaľ však zostanete pri menších hrncoch a panviciach a varíte pre menej hladných krkov, kompaktný sporák môže byť to pravé. Základný sporák zvyčajne pojme na svojich dvojitých horákoch veľkú panvicu a malý hrniec.

Otvorený oheň

Pri varení na otvorenom ohni záleží na druhu použitého dreva. Tvrdé drevo, ako sú biely dub alebo čerešňa, horí dlhšiu dobu a dodáva jedlu lahodnú chuť. Varenie na otvorenom ohni ponúka niekoľko techník. So správnym riadom môžete jedlo variť. Ďalšou možnosťou je vyprážanie, pri ktorom získate chutné pokrmy, ale je nevyhnutné neumiestňovať panvicu naplnenú olejom priamo nad otvorený oheň, pretože sa môže vznietiť.

 

Najlepší čas na vyprážanie je, keď oheň slabne a tvoria sa horúce uhlíky. Grilovanie je pravdepodobne najúžasnejší spôsob prípravy pokrmov na táborovom ohni, najlepšie nad uhlíkmi alebo priamo na nich. Či už na drevenom uhlí, alebo na dreve, kľúčom je stály žiar a minimálny dym. Oheň si pripravte aspoň hodinu pred varením, aby plamene stačili uhasnúť a uhlíky sa rozohriali. Majte na pamäti, že varenie pri táboráku trvá dlhšie ako v domácej kuchyni.

Holandský pekáč

Holandská rúra je všestranným pomocníkom pri táborovom varení. Môžete v nej vyprážať, variť v pare, variť a piecť množstvo pokrmov. Či už máte chuť na guláš, koláč alebo napríklad čerstvý chlieb, holandská rúra vám pomôže. Možno ju používať s dreveným uhlím, drevenými uhlíkmi alebo zavesenú nad živým ohňom. Slúži ako hrniec aj panvica.

Hliníková fólia

Nezabudnite si na kempovanie pribaliť odolnú hliníkovú fóliu. Je to priestorovo úsporný a finančne nenáročný variant varenia. Do alobalu zabaľte vybranú zeleninu, mäso alebo ryby, okoreňte ich podľa svojej chuti a položte na horúce uhlíky. Upratovanie je hračka – po skončení varenia stačí fóliu vyhodiť.

Plánujte svoje jedlo

Aj v prírode si môžete užiť obľúbené jedlá. Tu je však dôležité vziať do úvahy, že všetky potraviny musíte niesť na chrbte a pravdepodobne sa chcete vyhnúť plytvaniu jedlom. Pokiaľ kempujete v teréne, kde nemáte prístup k automobilu, je zásadné vziať si so sebou jedlo v takom množstve, ktoré skutočne zjete.

 

Plánovanie je kľúčové, pokiaľ ide o stravovanie počas pobytu v prírode. Uistite sa, že máte všetko vopred naplánované. Ak máte k dispozícii obytný automobil alebo auto, zvážte, či si na cestu nevziať aj spoľahlivú chladiacu tašku alebo box.

 

Vďaka tomu budete mať veci v chlade. Dokonca si môžete doma pripraviť aj nejaké mrazené jedlo. Počas cesty rozmrzne a bude pripravené na večeru. Tento spôsob vám umožní pripraviť si pokrmy s predstihom a zaistí, že budete mať všetko, čo potrebujete.

 

Náš tip: Skladovanie jedla na cestách je alfou omegou čerstvých pokrmov. Viete, v čom skladovať jedlo, aby bolo čo najzdravšie?

Počúvajte svoje telo

Turistika a výlety do prírody sú skvelým spôsobom, ako sa odpojiť od každodenného zhonu a načerpať novú energiu. Počas týchto aktivít je však potrebné pamätať na to, že naše telo má oveľa väčší kalorický výdaj ako zvyčajne. Je dôležité, aby náš príjem kalórií zodpovedal tejto zvýšenej energetickej požiadavke. Ako teda môžeme efektívne plánovať stravovanie počas turistiky a outdoorových aktivít?

 

Priemerná osoba má dennú kalorickú potrebu okolo 2000–2500 kcal. Toto číslo sa však môže výrazne líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzickej aktivity. Počas turistiky alebo horolezeckých výprav môže náš kalorický výdaj stúpnuť až na dvojnásobok tejto hodnoty.

 

Základným pravidlom je udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií. Turistika, cestovanie a outdoorové aktivity môžu znamenať stratu niekoľko sto až tisíc kalórií za deň, a preto je potrebné tento kalorický deficit vykompenzovať vhodným stravovaním.

 

Náš jedálniček by mal obsahovať dostatok sacharidov, ktoré poskytujú energiu pre fyzickú aktivitu. Približne 50–60 % celkového energetického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Ovocie, cereálie a celozrnné produkty sú vynikajúcim zdrojom sacharidov.

 

Dôležité sú aj bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a oprave tkanív. Približne 15–20 % energetického príjmu by mali tvoriť bielkoviny. Hydina, ryby, orechy a strukoviny sú výbornými zdrojmi bielkovín.

 

Nezabúdajme ani na tuky, ktoré sú dôležité pre absorpciu vitamínov a udržanie tepelnej rovnováhy. Približne 25–30 % energetického príjmu by mali tvoriť zdravé tuky, ako sú avokádo, olivový olej a orechy.

 

Pri turistike je tiež dôležité udržiavať telesnú hydratáciu. Dehydratácia môže znížiť fyzický výkon a spôsobiť únavu. Odporúča sa piť aspoň 2–3 litre vody denne, a to aj v chladnejšom počasí.

 

Celkovo by váš jedálniček mal byť pestrý a vyvážený, aby vám poskytol dostatok energie, živín a hydratácie počas outdoorových aktivít. Nezabúdajte, že stravovanie zohráva kľúčovú úlohu vo vašom výkone a umožní vám využiť všetky výhody nocovania v prírode.

Vysokoenergetické potraviny

Jedným z kľúčových aspektov úspešného výletu do prírody je správna voľba jedla. Vysokoenergetické potraviny majú niekoľko výhod, ktoré môžu výrazne zlepšiť váš celkový zážitok:

 

  • Dlhodobá energia: Energeticky bohaté potraviny obsahujú zložky, ktoré sa pomaly uvoľňujú v priebehu času, čo vám poskytuje trvalú a stabilnú energiu. To je zásadné pri aktivitách, ktoré vyžadujú fyzickú námahu, ako sú turistika alebo horolezectvo.

 

  • Nízka hmotnosť: Energeticky plné potraviny sú zvyčajne ľahké a nezaberajú príliš miesta. To je dôležité, ak sa pohybujete na dlhé vzdialenosti a nesiete si so sebou všetko vybavenie.

 

  • Jednoduchá príprava: Väčšina energeticky plných jedál nevyžaduje zložité varenie alebo prípravu. To znamená, že môžete rýchlo doplniť energiu bez toho, aby ste stratili cenný čas.

 

Teraz vám prinášame niekoľko príkladov potravín, ktoré spĺňajú tieto kritériá:

 

  • Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka a podobné druhy potravín sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, čo vám poskytuje dlhodobú energiu.

 

  • Sušené ovocie: Sušené marhule, slivky alebo brusnice vydržia dlho chutné a poskytujú rýchly prísun energie.

 

  • Instantné polievky a rezance: Ľahké a rýchlo pripraviteľné, ideálne na desiatu počas výletu.

 

  • Energetické tyčinky: Tieto kompaktné jedlá sú navrhnuté tak, aby poskytovali rýchly prísun energie počas náročných aktivít.

 

  • Ovocné pyré: Malé balenie ovocného pyré je ľahké na nosenie a poskytuje rýchly prísun cukrov.

 

Preferovanie energeticky plného jedla vám umožní naplno si užiť vaše dobrodružstvo v prírode, a to s maximálnym komfortom a výkonom. Buďte bystrí pri výbere potravín a užite si všetky výhody, ktoré ponúkajú.

Investujte do dobrého kempingového riadu

Zvážte obstaranie kvalitnej liatinovej panvice, ktorá sa na ohni pekne zahreje. Existuje množstvo rád, ako sa pri kempovaní dobre najesť. Jednou zo skvelých metód je opekanie a varenie steakov a zemiakov (zabaľte ich do alobalu a opečte na ohni), čo je chutný a finančne nenáročný variant večere.

 

So správnym riadom zvládnete jedlo bez problémov. Na výber je množstvo kompaktného kempingového riadu, vrátane tanierov a vhodných pohárov.

Kreatívne využitie zvyškov

Máte predvarené celé kura, ale neviete, čo s ním? Tu je jednoduchý nápad: napichnite kura a zeleninu na špíz, opečte ich na ohni, aby zelenina získala príjemný šmrnc, a z múky a vody vypracujte cesto na tortilly. Z horúcich kameňov ohriatych na plameni potom môžete urobiť placky a naplniť ich zmesou.

Vylepšite svoje jedlá

Pokiaľ máte trochu miesta, majte poruke vrecká so sušeným ovocím a orechmi. Sú skvelým spôsobom, ako obohatiť raňajkové cereálie o ďalšie výživné látky a vitamíny, a pridať tak ďalší spôsob, ako si vychutnať chutné jedlo a zároveň si užiť pobyt v prírode. Pre rýchle a sýte raňajky stačí zaliať balíčky instantných ovsených vločiek horúcou vodou – je to zdravý a rýchly variant.

Nenechajte si ujsť jedlo

Vynechávanie jedla sa môže zdať lákavé a je to práve obed, ktorý sa z harmonogramu škrtá najčastejšie. A to je chyba. Na obed si môžete rýchlo pripraviť cestoviny a omelety v sáčku. Tie sú bohaté na bielkoviny a ich príprava je veľmi jednoduchá. Pokiaľ táboríte blízko obchodu, môžete si dokonca nakúpiť čerstvé suroviny. Všetko, čo nespotrebujete, môžete v dózach na potraviny doniesť do táboriska a spracovať pri ďalšom jedle.

Vychutnajte si jedlo

Pokiaľ viete, čo do svojho jedálnička zaradiť, môžete si aj počas kempovania dopriať chutné jedlo a zároveň sa baviť v prírode. Potraviny, ako huby a fazuľa, môžu obohatiť takmer každý pokrm a môžete s nimi byť skutočne kreatívni.

 

Ak si chcete pochutnať na sladkom, siahnite po ovocí. Namočte banány do čokolády a pred opekaním nad ohňom ich zabaľte do alobalu. Nakoniec budete mať teplé, lepkavé čokoládové banány a nepôjdete spať s prázdnym žalúdkom.

Vyrobte si vlastné energetické tyčinky

Než vyrazíte na cestu, pripravte si vlastné energetické tyčinky, ktoré sú výživné a chutné zároveň. Stačí zmiešať ovsené vločky, orechy, semienka, sušené ovocie a prírodné sladidlo, napríklad med alebo javorový sirup. Tieto domáce tyčinky dodajú dlhotrvajúcu energiu a sú plné dôležitých živín. Navyše si ich môžete prispôsobiť podľa svojej chuti a diétnych potrieb.

Olovrant s bielkovinami

Bielkoviny sú dôležité pre obnovu a budovanie svalov po všetkých vonkajších radovánkach. Vezmite si so sebou desiaty bohaté na bielkoviny, ako sú sušené mäso, vajcia natvrdo alebo orechové maslá v jednorazových baleniach. Tieto prenosné varianty vás zasýtia, pomôžu pri regenerácii svalov a dodajú vám chutnú dávku energie.

Zostaňte hydratovaní

Udržiavanie hydratácie je životne dôležité, ale obyčajná voda môže byť niekedy trochu fádna. Okoreňte svoju hydratáciu pridaním čerstvých byliniek, plátkov citrusových plodov alebo uhorky do vody. Dodá jej to chutný nádych a zvýši sa pravdepodobnosť, že ju budete popíjať. Možno by ste mali popremýšľať o obstaraní opakovane použiteľnej fľaše na vodu.

Vyberajte celozrnné produkty

Pokiaľ ide o sacharidy, voľte celozrnné výrobky, ktoré vám dodajú energiu. Namiesto bieleho chleba používajte na sendviče celozrnný alebo viaczrnný chlieb. Na raňajky si vyberte celozrnné cereálie alebo müsli. Celozrnné obilniny obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, takže sú zdravou voľbou pre aktívnych ľudí.

Čerstvé ovocie a zelenina na prvom mieste

Nezabudnite si dopriať čerstvé ovocie a zeleninu, aby ste získali potrebné vitamíny a minerály. Vezmite si so sebou ľahko konzumovateľné potraviny, ako sú jablká, mrkva alebo cherry paradajky, ktoré nie je potrebné príliš pripravovať.

 

Sú to rýchle a zdravé desiaty na cestách. Čerstvú zeleninu tiež pridávajte do jedla, či už ide o plátky papriky do sendvičov alebo zeleninu do šalátov.

 

Inšpirujte sa: Premýšľate, kam vyraziť a užiť si kúzlo prírody? Pozrite sa na tipy na obľúbené slovenské kempingy.

Chutné recepty na raňajky

Grilované toasty s vajíčkami

Potrebujete:

  • 4 plátky chleba
  • 4 vajíčka
  • Olivový olej (na potretie chleba)
  • Soľ a korenie na dochutenie
  • Maslo (voliteľné)

 

Postup: Hriankový chlieb potrite olivovým olejom na oboch stranách. Olivovým olejom potrite aj rozpálenú panvičku. Na rozpálenú mriežku položte plátky chleba a nechajte ich grilovať, kým nie sú z oboch strán zlatohnedé a chrumkavé.

 

Počas grilovania chleba môžete na gril pridať aj vajíčka. Môžete ich grilovať tak, aby mali jemne tekutý stred, alebo ich otočiť a upiecť ich podľa svojej chuti. Hotové grilované toasty podávajte s grilovanými vajíčkami.

Sendvič so šunkou, syrom a zeleninou

Potrebujete:

  • 8 plátkov čerstvého chleba
  • Plátky šunky – 200 g
  • Plátky syra – 200 g (druh podľa preferencie)
  • 1 paradajka
  • 1 cibuľa
  • Olivový olej (na potretie chleba)
  • Soľ a korenie na dochutenie
  • Horčicu (voliteľné)

 

Postup: Paradajku a cibuľu umyte a nakrájajte na tenké plátky. Plátky chleba môžete krátko opiecť v sendvičovači alebo na panvici, aby boli chrumkavé. Položte plátky šunky na štyri plátky chleba, následne pridajte plátky syra. Pridajte plátky paradajky a cibule na vrch. Zakryte druhým plátkom chleba a môžete sa pustiť do ochutnávky.

Vločková kaša s ovocím

Potrebujete:

  • 1 hrnček ovsených vločiek
  • 2 hrnčeky mlieka (podľa preferencie, môže byť aj rastlinné mlieko)
  • 1 banán
  • Hrsť jahôd (alebo iného ovocia podľa preferencie)
  • Med (voliteľné, na dochutenie)
  • Škorica (voliteľné, na dochutenie)

 

Postup: Ovsené vločky zmiešajte s mliekom a nechajte ich napučať a zmäknúť. Môžete to urobiť na ohni alebo na sporáku, alebo dokonca aj na kempovacom variči. Banán nakrájajte na plátky. Hrsť jahôd umyte. Hotovú vločkovú kašu podávajte v miske, na vrch položte plátky banánu a jahody.

 

Ak si prajete, môžete pridať med a škoricu pre ďalšie dochutenie. Táto vločková kaša s ovocím je skvelým spôsobom, ako začať deň plní energie v prírode. Je jednoduchá na prípravu a plná prírodných chutí.

Chutné recepty na obed alebo večeru

Svieže kuracie špízy

Potrebujete:

  • 500 g kuracieho mäsa
  • 2 pomaranče
  • 2 cukety
  • olivový olej
  • soľ a korenie na dochutenie
  • drevené špízy

 

Postup: Kuracie mäso nakrájajte na menšie kúsky. Pomaranče ošúpte a nakrájajte na plátky. Cukety umyte a nakrájajte na kolieska. Na špízy navliekajte striedavo kusy kuracieho mäsa, pomaranča a cukety. Špízy potrite olivovým olejom, osoľte a okoreňte. Pečte na grile alebo nad ohňom, kým kuracie mäso nie je dostatočne upečené a zelenina jemne chrumkavá. Tento recept vám zaistí chutné a zdravé jedlo priamo v prírode.

 

Poznámka: Poznáte zásady bezpečného nocovania v prírode? Jednou z nich je správna manipulácia s ohňom. Pripravte sa na svoje dobrodružstvo aj v tomto smere a nechajte za sebou prírodu nedotknutú.

Cestoviny s bazalkovým pestom

Potrebujete:

  • 250 g cestovín (napr. špagety)
  • 2 hrsti čerstvej bazalky
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 50 g parmezánu (alebo tvrdého syra podľa preferencie)
  • 60 ml olivového oleja
  • Soľ a korenie na dochutenie

 

Postup: Naplňte hrniec vodou a priveďte ju do varu. Pridajte cestoviny a varte podľa návodu na obale, kým nie sú al dente. Potom zlejte vodu a nechajte cestoviny vychladnúť.

 

Medzitým si pripravte bazalkové pesto. V mixéri zmiešajte čerstvú bazalku, prelisovaný cesnak, nastrúhaný parmezán a olivový olej. Mixujte, kým nedostanete hladkú omáčku. Prípadne môžete pridať viac oleja alebo syra podľa chuti. Dochuťte soľou a korením.

 

Zmiešajte pesto s varenými cestovinami a premiešajte tak, aby boli cestoviny dobre obalené pestom. Podávajte cestoviny so strúhaným parmezánom a môžete ich doplniť o cherry paradajky nakrájané na polovice alebo nastrúhaný syr Pecorino Romano.

Kuracie sendviče so šalátom

Potrebujete:

  • 2 kuracie prsia
  • 1/2 cibule
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 3 lyžice majonézy
  • 1 lyžica horčice
  • 1 lyžica jogurtu (voliteľné, pre osvieženie)
  • Soľ a korenie na dochutenie
  • Listy šalátu
  • 4 plátky chleba

 

Postup: Orestujte kuracie prsia na panvičke v celku. Po uvarení kuracie prsia nechajte vychladnúť a nakrájajte na malé kocky. Nakrájajte cibuľu a strúčiky cesnaku na veľmi jemné kúsky. V miske zmiešajte majonézu, horčicu a jogurt (ak použijete). Pridajte nakrájané kuracie prsia, cibuľu a cesnak do tejto zmesi. Dobre premiešajte a dochuťte soľou a korením podľa svojej chuti.

 

Na plátky chleba položte listy šalátu. Potom na listy šalátu položte zmes kuracieho mäsa a dresingu. Tieto sendviče sú skvelé, pretože sú ľahko prenosné a zároveň vás zasýtia a poskytnú energiu pre vaše vonkajšie aktivity.

Grilovaný zeleninový wrap

Potrebujete:

  • Rôzne druhy zeleniny (napr. papriky, cukety, cibuľa, baklažán)
  • Olivový olej, soľ a korenie na dochutenie
  • Tortillové placky
  • Syr (napr. syr feta alebo kozí syr)
  • Majonéza alebo tzatziki omáčka

 

Postup: Nakrájajte rôzne druhy zeleniny na plátky alebo prúžky. Potrite ich olivovým olejom a osoľte a okoreňte podľa chuti. Grilujte zeleninu na grile alebo nad ohňom, kým nie je pekne zmäknutá a získa príjemnú karamelovú farbu.

 

Po ugrilovaní môžete zeleninu posypať syrom, aby sa rozpustil a zjemnil chute. Potom vložte grilovanú zeleninu a syr na tortillové placky a pridajte majonézu alebo tzatziki omáčku, podľa svojej preferencie. Zbaľte tortilly. Teraz sú pripravené na jedenie.

 

Tento recept na grilovaný zeleninový wrap je ideálny na piknik alebo jedlo v prírode, pretože je ľahko prenosný a ponúka skvelý spôsob, ako si vychutnať čerstvú a zdravú zeleninu na cestách.

Záver

Veríme, že sme vás motivovali a presvedčili, že ani počas dovolenky v prírode nemusíte opúšťať svoje zdravé stravovacie návyky a obmedzovať sa vo výbere pokrmov. Kempovanie je aktivita, ktorá si vyžaduje dobré plánovanie a starostlivý výber vybavenia. Správny výber nástrojov a vybavenia je kľúčový pre úspešné dobrodružstvo.

 

Pokiaľ sa chystáte na výlet do prírody, jedna z prvých vecí, na ktorú by ste sa mali zamerať, je výber kempového vybavenia. To by malo byť odolné, spoľahlivé a ľahko použiteľné, pretože v prírode sa môžu objaviť nečakané situácie.

 

Jedlo tvorí základ každého úspešného výletu. Dodá vám energiu na celodenné dobrodružstvo v prírode a má vplyv na celkový zážitok z kempovania. Aj keď na prvý pohľad môže príprava jedla v prírode vyzerať zložito, s vhodným vybavením a plánom môže byť veľkým potešením.

 

Ako teda pripraviť jedlo v prírode? Je kľúčové si vopred premyslieť, čo budete jesť. Optimálna kombinácia zdravých tukov, bielkovín a sacharidov vám poskytne dostatok energie počas dlhých výletov. Bez ohľadu na to, či ste skúsený kuchár alebo začiatočník, s dobrým plánom a správnym vybavením môžete pripraviť chutné výživné jedlá, ktoré vám dodajú potrebnú energiu na celý deň strávený v prírode.

 

Dúfame, že naše tipy a recepty vám pomôžu objaviť nové chute a inšpirujú vás k tvorbe vlastných jedinečných receptov, či už ste v prírode alebo doma. Nebojte sa experimentovať.

PODOBNÉ ČLÁNKY